Varisler İçin En İyi Egzersizler Hangileri?

Egzersiz ve Toplardamar Sağlığı

Günümüzde toplum olarak giderek daha az hareket eder hale geldik. Fiziksel aktivite yoğunluğumuz giderek azalırken daha sedanter bir yaşam tarzı yaygınlaşıyor. İş hayatında uzun saatler boyunca oturuyor, kısa mesafelerde bile yürümek yerine arabamızı tercih ediyor, eve geldiğimizde ise televizyon ve bilgisayar karşısında uzun saatler geçiriyoruz. Tüm bu olumsuz yaşam tarzı alışkanlıkları ise hem obezite ve kalp hastalıkları için hem de varisler için risk oluşturuyor. 

Sedanter yaşam tarzından uzaklaşmak ve düzenli egzersiz yapmanın kalp damar hastalıklarından korunmada önemli bir rolü olduğu birçok bilimsel çalışma ile gösterilmiştir (1-3). Uygun egzersizlerin toplardamar sağlığı ve varisler için de yararlı olduğunu gösteren bilimsel çalışmalar vardır (4, 5). 

Varisler İçin En İyi Egzersizler

1. Bisiklet

Bisiklet sürmek, baldır kaslarınızı çalıştırarak toplardamarlarınızdaki kanın kalbe doğru geri dönüşüne katkıda bulunur. Ayrıca bacak ve baldır kaslarınızı güçlendirerek toplardamarlarınızı destekler. Bisiklet ile evinizin çevresinde belirlediğiniz bir rotada gezinebileceğiniz gibi spor salonunda da başka bir şekilde kullanabilirsiniz. Son olarak, evde bisiklet olmadan bile bisiklet sürmenin faydalarından yararlanabilirsiniz. Bir havlu ya da matın üzerine sırtüstü yatın ve havada pedal çevirme hareketini 1 dakika boyunca yapıp 20 saniye dinlenin. Bu şekilde 3-4 set yapabilirsiniz. 
 

2. Çömelme (Squat)

Düzgün bir şekilde squat yapmak için ayaktayken bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçanızı, sanki bir sandalyeye oturacak gibi yavaşça alçaltın. Bu sırada sırtınızı düz tutun ve yüzünüz karşıya baksın. Oturur pozisyona geldiğinizde yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Eğer desteğe ihtiyacınız olursa bu egzersizi duvara dayanarak da yapabilirsiniz. 
 

3. Yürüyüş

Yürüyüş herhangi bir özel ekipman gerektirmediği için tüm egzersizler arasında en basit olanıdır. Yürüyüş sırasında baldır kaslarınız sırasıyla kasılıp gevşediği için özellikle derin toplardamarlarınızdaki kanın yerçekiminin tersi doğrultuda pompalanmasını sağlar. Böylece baldırlarınızdaki toplardamarlarda biriken kan sağlıklı bir şekilde boşaltılmış olur. Bu size derin toplardamarda pıhtı oluşumundan da (derin ven trombozu) koruyacaktır. İş yerinizde mümkünse her saat başı yaklaşık 5 dakikalık bir yürüyüş önerilir. Olanağınız varsa kumsalda uygun hava sıcaklığında çıplak ayakla yürümeyi de deneyebilirsiniz. 
 

4. Ayak Parmakları ve Topuklar Üzerinde Yükselmek

Uzun saatler boyunca hareketsiz oturmanızı gerektiren bir masa başı işiniz varsa ya da uzun otobüs ya da uçak yolculukları yapıyorsanız bu egzersizi aklınızda tutmalısınız. Ayakta iken yere düz basın, önce topuklarınızı yere basarken ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, ardından ayak parmaklarınızı yere indirip topuklarınızı yükseltin. Böylece baldır kaslarınızın kasılıp gevşemesini sağlarsınız. Bu egzersizi 30-60 saniye boyunca yapıp ara verebilirsiniz. Bu egzersiz bacaklarınızda bir tür masaj etkisi de yaratacaktır. 
 

5. Yüzme

Havuz ya da denizde yüzerken yatay bir egzersiz yaptığınız için diğer egzersizlerde olduğu gibi yer çekimi bacak ve diz eklemlerinize basınç uygulamaz. Toplardamarlarınızdaki yüksek kan basıncının (venöz hipertansiyon) azalmasına yardımcı olur.  Tüm vücut kaslarınızı çalıştırdığınız için kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca baldır kaslarınızı sürekli aktif olarak çalıştırdığınız için kan dolaşımınızı destekler, bacaklar ve toplardamarlarınızı güçlendirir ve kan akışını iyileştirir. 
 

Ağırlık Çalışması ve Varisler

Eğer toplardamar yetmezliğiniz (venöz reflü) varsa yüksek ağırlıklarla antrenman yapmak toplardamar sağlığınız açısından iyi değildir. Çünkü karın içi basıncınızı yükselterek toplardamar yetmezliği miktarını ve varislerinizi arttırabilir. Uygun miktarda ağırlık kaldırırken tekniğinizin düzgün olması da omurga ve eklem sağlığınız açısından önemlidir. Ağırlık kaldırırken ya da gerilirken nefes vermeniz ve rahatlarken nefes almanız uygun olacaktır.  

Sonuç olarak, eğer toplardamarlarınız sağlıklıysa (venöz reflü yoksa) egzersiz varislere yol açmaz. Baldır kaslarınızı güçlendirecek egzersizler sağlıklı toplardamar kan akışına yardımcı olur. Bunun yanında, eğer toplardamar yetmezliğiniz (venöz reflü) varsa uygun egzersizler yakınmalarınızı azaltabileceği gibi yüksek ağırlıklar kaldırmanız venöz reflü ve kılcal damarlarınızı daha kötü hale de getirebilir. Genel kural olarak, baldır kaslarınızı çalıştıracak egzersizleri düzenli olarak yapmalı ve yüksek ağırlık çalışmalarından kaçınmalısınız. Ayrıca varisleriniz varsa antrenman sırasında sporcular için özel olarak üretilmiş varis çoraplarından giymenizi öneririm.

Hepinize sağlıklı günler dilerim. 

Kaynaklar:

1. Lavie CJ ve ark. Exercise and the Cardiovascular System: Clinical Science and Cardiovascular Outcomes. Circ Res 2015;117 (2):207-19.
2. Swift DL ve ark. Physical activity, cardiorespiratory fitness, and exercise training in primary and secondary coronary prevention.Circ J 2013; 77(2):281-92.
3. Wu NN ve ark. Physical Exercise and Selective Autophagy: Benefit and Risk on Cardiovascular Health. Cells 2019; 8(11):1436
4. Tisi PV. Varicose veins. BMJ Clin Evid 2011; 5: 0212. 
5. Jones RH ve ark. Manegement of varicose veins. Am Fam Physician 2008; 78 (11): 1289-94.